La pregunta del millón: ¿se puede aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo? No y sí, entiende que al cuerpo no le gusta hacer dos cosas totalmente contradictorias al mismo tiempo, el aumento de masa muscular es un proceso anabólico y el proceso de pérdida de grasa es catabólico, en criollo:
para aumentar músculo tienes que comer más calorías de las que quemas, tu dieta debe contener suficientes calorías, el cardiovascular debe minimizarse.
En la pérdida de grasa tienes que quemar más calorías de las que consumes, tienes que incrementar el cardiovascular. Ahora porque digo si y no, porque realmente primero debes hacer una fase y luego la otra para obtener resultados sorprendentes, pero si puedes en el tiempo poco a poco ir aumentando masa muscular y perdiendo grasa porque a mayor cantidad de músculo, metabolismo más rápido, pero el proceso será más lento y menos drástico.Lo que sí puedes hacer es perder grasa sin casi perder masa muscular o aumentar masa muscular sin incrementar tanto la grasa .
Ahora, si tú quieres transformar por completo tu cuerpo, te recomiendo que lo dividas en dos fases, ¿qué hacer primero?Para aumentar masa muscular te recomiendo que estés en un buen porcentaje de grasa, sin exceso de grasa, ¿por qué? Porque cuando aumentas masa muscular vas a aumentar un poco la grasa, luego te costará más verte definido, porque entiende que la definición te la da la disminución de grasa que hace más visible el músculo que ya debería estar construido y porque el ambiente hormonal es más óptimo cuando no hay un gran exceso de grasa, tus hormonas trabajarán a tu favor. Si eres hombre tu grasa debe estar entre 10% 13 % máximo, si eres mujer tu grasa debe estar entre 19 % y 23 % para comenzar una fase de aumento. Si ya perdiste la grasa y estás entre estos porcentajes que mencioné, entonces dedícate 2-4 meses a aumentar masa muscular y luego entra en una fase de pérdida de grasa de 3 meses.. A estas fases se les llama popularmente “bulking y cutting”.
Perder grasa protegiendo masa muscular: aquí la alimentación es ¡clave! Debes QUEMAR más calorías de las que consumes. Debe haber un déficit calórico creado entre una reducción de calorías en la dieta (300-500 Cal) y un aumento del gasto calórico con ejercicio.. 5-6 comidas al día cada tres horas, esto controla apetito, insulina y mejora absorción de nutrientes. Debes consumir más proteína que cualquier otro macronutriente, bajar los carbohidratos, comerlos temprano e incrementar un poco las grasas buenas, entrena pesado, piramidalmente puede ayudarte. En los ejercicios haz cuatro series comenzando con mucho peso y luego ve disminuyendo e incrementando las repeticiones: 10 repeticiones en la primera serie, luego 12, luego 15, luego 20, a medida que las repeticiones aumentan el peso baja, siempre con esfuerzo. Entrenar pesado permitirá que pierdas grasa protegiendo masa muscular. Alterna el cardiovascular, haz intervalos de alta intensidad tres veces a la semana por 35 minutos (HIIT), ejemplo: correr a máxima velocidad por 30 segundos, luego caminando en una inclinación en la caminadora con nivel 12 por minuto y medio, luego vuelves a correr y así hasta completar 35 minutos. Los otros tres días haz cardio constante por 45 minutos en la elíptica, escaladora o en la caminadora colocándola en inclinación 12 después de entrenar.
Es importante suplementar con aminoácidos de cadena ramificada BCAA, protegen la masa muscular y ayudan a perder grasa. Cuando buscas perder grasa la técnica de la comida pre y post entrenamiento no es tan necesaria, aquí lo necesario es que comas cada tres horas, que comas suficiente proteína y la cantidad adecuada de carbohidratos y grasas. Algún quemador como Keto 7, ácido alfa lipoico, de 200 a 300 mg 20 minutos antes de tus tres primeras comidas, es un gran antioxidante que baja glucosa en sangre y un multivitamínico (para quemadores debes estar 100 % saludable).
Quieres aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo (camino laaargo): esto es algo complicado y se verá muy a largo plazo, haz 6-7 comidas al día, las calorías deben estar ligeramente por debajo de tu mantenimiento base, si tienes un metabolismo rápido puedes comer las mismas calorías que quemas, te preguntarás: “¿cómo vas a perder grasa así?” El incremento progresivo y lento en masa muscular te hará quemar más calorías al día. Debes hacer exclusivamente intervalos de alta intensidad cuatro veces a la semana, la comida pre y post entrenamiento es clave, antes de entrenar consume 30 gr de proteína y carbohidratos de lenta absorción 30 minutos antes, justo después de entrenar 30 gr de proteína de rápida absorción como merengada de proteína con carbohidrato de alto índice glucémico, de 20-40 gr papa sin piel dextrosa, suplementos especiales de carbohidrato, arroz blanco, miel, gatorade etc.
De vez en cuando nos dan unos ataques de ansiedad terribles, y en esos casos no hay nada mejor para calmar esos antojos que el chocolate, ¡saben que lo amo!, por eso aquí les dejo 3 recetas de snacks saludables a base de este maravilloso pedacito de cielo:
Sandwich de mantequilla de maní y chocolate
Preparación:
Ayudándote de un cuchillo, esparce la mantequilla de maní y chocolate negro , el platano cortado a tu gosto sobre las tostadas de arroz y apílalas en forma de sándúche. Disfruta esta preparación con un vaso de leche fría.
Un snack con proteína a base de garbazos
Preparación:
Escurre los garbanzos y agrégalos con los demás ingredientes a la licuadora y bate hasta que se forme una pasta cremosa. Prueba la preparación y agrega más sal, pimienta o limón al gusto.
Manzanas deshidratadas, aptas para diabéticos
Preparación:
Corta las manzanas en finas rodajas y déjalas remojar por 15 minutos en un bowl con el zumo de manzana y la canela, mientras tanto, precalienta el horno a 180 grados centígrados. Utiliza una bandeja y fórrala con papel encerado para evitar que tus manzanas se peguen. Deja hornear tu preparación unos 25 minutos, revisando que no se quemen en el proceso se secado. Retira del horno, deja enfriar y tu snack estará listo para comerse.
No es necesario pasar de 3 a 4 horas en el gimnasio todos los días para llegar a nuestra meta. Una hora de actividad intensa es más efectiva que ejercitarse 3 horas al día. Hay una fórmula en el mundo fitness que dice: “alta intensidad en menos tiempo es igual a un mayor beneficio”.
Ejercitarse con intervalos de máxima intensidad pone a trabajar al cuerpo a más de un 80% de su capacidad física. Este entrenamiento se hace con lapsos de mucho esfuerzo físico seguido de un tiempo de recuperación. La secuencia se debe repetir varias veces en una sesión.
VENTAJA: debido a que el cuerpo es sometido a un esfuerzo tan exigente, el organismo continúa trabajando después de terminar el ejercicio para tratar de regresar a un estado normal.
Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad no es apto para cualquier persona, aquellos que no poseen un nivel físico adecuado o presentan una precondición médica deberían abstenerse de realizarlos sin haber consultado antes a un especialista.
Los excesos no son buenos, tanto en nuestra alimentación como en los hábitos cotidianos debemos tener moderación; en el entrenamiento ocurre lo mismo, pues excedernos no trae nada bueno. Esto podría pasar si nos excedemos:
El ejercicio y realizar actividades físicas en general es positivo para nuestra salud, siempre que se realice dentro de los lineamientos saludables, con la frecuencia, intensidad y duración razonable, tomando en cuenta los periodos de descanso y recuperación necesarios.
RECUERDEN: las sesiones de ejercicio no deben ser de más de 2 horas seguidas. Es mejor trabajar de 30 a 45 min intensamente, 4 o 5 días a la semana.
Este tema es muy controversial, la mayoría de las personas, tanto hombres como mujeres se esfuerza y sufre por conseguir un abdomen plano y definido más que otras partes del cuerpo. La verdad es que al bajar de peso tu cuerpo baja en todas partes no en una más que en otras y a su vez el abdomen se reduce. Claro que para lograr totalmente su definición hay que pasar por dietas sumamente estrictas.
Lo principal para reducir en gran parte vientre es la alimentación. La comida debe ser lo más limpia, esta es tu aliada número uno a la hora de conseguir el cuerpo que quieres.
El ejercicio, como siempre digo, es el otro factor fundamental, opta por planchas y entrenamientos con mancuernas que te obliguen a tener prensado el core, por supuesto acompañado de 30 minutos mínimo de actividad cardiovascular.
Tu menú diario debe contener pocos carbohidratos de alto índice glicémico. Limítate a consumirlos solo después de un entrenamiento pesado y en las porciones adecuadas que te correspondan por ejemplo al almuerzo: 1/3 taza de pasta integral después de entrenar, plátano o puré de papas. Trata de reemplazarlos por frutas, vegetales y carbohidratos de bajo índice glicémico como la batata, la avena o el arroz integral.
Recuerda siempre que si estas en un régimen estricto de definición o pérdida de peso limítate a consumir los carbs en las 2 primeras comidas de la mañana, en la noche solo ingiere proteínas, grasas y vegetales.
Trata de hidratarte lo más posible para no retener líquido y no confundir la sed con hambre. Además que antes de comer puedes tomarte un vaso de agua, esto te ayudará a saciar un poco más el hambre.
Por ultimo agrega fibra en tus comidas, bien sea en semillas agregándole a tus panquecas, arepas y recetas o alimentos altos en ella como las frutas y verduras. Esto ayudará a agilizar el tránsito intestinal y mejorará la apariencia de tu abdomen.
No te desesperes si no consigues los resultados que esperas de un día para otro, hay que ser realistas. Todo está en plantearte metas alcanzables a corto, mediano y largo plazo. Si eres una persona que no quiere tener un abdomen totalmente definido pero si tener un cuerpo fit sin necesidad de estar tan marcado puedes ser un poco más flexible con la alimentación. En cambio si quieres tener 0% de grasa corporal, quieres estar completamente definido si debes apretar más las tuercas en cuanto a entrenamientos y alimentación. Lo importante es saber a dónde quieres llegar y cuál es el plan que vas a seguir.
Si eres de las personas que les gusta consumir alimentos que te ayudan a perder grasa corporal, este artículo es para ti. Aunque siempre digo que la pérdida de peso y grasa es un compendio de muchas cosas: ejercicio, alimentación, metabolismo, etc; sí existen alimentos que te empujan un poco para llegar a esa meta. Sin tener que recurrir a suplementos y pastillas que dicen ayudarte pero lo que hacen es perjudicarte.
Trata de enfocarte en conseguir siempre alimentos frescos y que sepas que tienen una cantidad considerable de antioxidantes, vitaminas y minerales que benefician a tu cuerpo. Además, te ayudan a acelerar el metabolismo. Intenta eso en lugar de irte por las opciones rápidas y menos recomendadas.
Los quemadores de grasa, utilizan la grasa que está en los lugares menos deseados para convertirlo en energía y que a lo largo del día, sean diluidas en tus distintas actividades. Por eso, te recomiendo algunos alimentos que te ayudarán a llegar más rápido y así lograr el cuerpo que deseas.
Los quemadores de grasa son alimentos naturales, que se consiguen en cualquier supermercado. Provienen de la naturaleza y proveen todo lo necesario para el buen funcionamiento del organismo.
Es probable que hayas consumido alguno de los alimentos de la lista anterior. Así que, ahora que sabes que se encargan de estimular y acelerar el metabolismo de tu organismo, puedes consumirlos con mayor frecuencia y entendimiento. Verás los cambios poco a poco. No te desesperes.
Los quemadores de grasa son alimentos naturales, que se consiguen en cualquier supermercado. Provienen de la naturaleza y proveen todo lo necesario para el buen funcionamiento del organismo.
Perder grasa a nivel abdominal puede ser un trabajo un poco frustrante, porque no podemos decidir dónde queremos rebajar primero, es decir, no podemos quemar grasa localizada. Ya les he dicho en varias ocasiones que, para poder tener un sixpack, es necesario que quemen la grasa que cubre esos abdominales, ya que pueden tener unos músculos bien formados, pero ocultos bajo una molesta capita de grasa.
Por eso, aquí les voy a dejar algunas recomendaciones que pueden ayudarles a perder grasa a nivel general y a maximizar la pérdida de grasa en la zona abdominal:
Haz intervalos: Los intervalos son el mejor método para perder grasa abdominal, porque atacan la raíz del problema, que es el desequilibrio hormonal. Los intervalos incrementan la liberación de hormona del crecimiento, la cual ayuda muchísimo en la oxidación de las grasas y en la formación muscular. Al mismo tiempo, ayuda a incrementar los niveles de adrenalina, la cual ayuda a movilizar la grasa para que sea quemada de forma más eficiente.
Alterna períodos intensos con períodos moderados: Corre a máxima velocidad por 30 segundos y luego camina a paso rápido por un minuto y medio. Alterna hasta completar de 30 a 50 minutos. Esto también puedes hacerlo en una bicicleta estática o elíptica.
Entrena pesas de manera intensa: Trata de hacer principalmente ejercicios compuestos y piernas. Mientras más fibras musculares estimules, más calorías quemas. Recuerda que el ejercicio anaeróbico acelera muchísimo el metabolismo, mejora el equilibrio y el funcionamiento hormonal, y convierte a tu cuerpo en una máquina quema grasa. Además, recuerda que quemas más grasa como combustible durante el día porque la sensibilidad a la insulina es mejor y esto incrementa el número de mitocondrias musculares, que es donde se oxida la grasa como fuente de energía. Entrenar pesas también eleva los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, y ambas favorecen la pérdida de grasa. Trata de entrenar con pesas cinco veces a la semana, ¡pero pesado! Lo ideal es que llegues a la repetición número 20 haciendo un gran esfuerzo.
Haz cardio 6 veces a la semana: Asegúrate de que al menos 3 de esas 6 veces hagas intervalos de alta intensidad.
Trata de incluir 20 minutos de pliométricos 2 0 3 veces a la semana: 10-20 sprints de 30 metros, saltos con desplantes, con sentadillas, box jumps, burpees, etc. Y haz ejercicios abdominales variados, con y sin peso, 3 veces a la semana, incluyendo siempre planchas de distintos tipos.
Recuerden que, aunque el entrenamiento es muy importante, los abdominales se hacen en la cocina, así que no olviden complementar el ejercicio con una alimentación saludable y balanceada.
Fátima Oubaslam